タンパク質摂取での意外と知らない落とし穴とたった1つの解決策

どうもパーソナルトレーナーの資格を持つよこ(@yokoi3710)です。

早速ですがあなたはしっかりとタンパク質をとっていますか?

そもそもタンパク質ってとるとどういう効果があるの?ていう人はこちらの記事をお読みください!

1日に必要なタンパク質の摂取量は体重と同じグラム数です。(体重60kgならタンパク質は60g)

なぜなら人の身体のほぼ全て(筋肉、内臓、血液、骨、皮膚、髪の毛など)タンパク質が材料となているからです。

しかしこの体重と同じだけのグラム数のタンパク質をとれている人はとても少ないんじゃないのかと思っています。

なぜならタンパク質の摂取には意外と知られていない落とし穴があるからです。

今回はその落とし穴とたった1つの解決策について語っていきたいと思います。

タンパク質摂取の落とし穴

タンパク質をとろうとするとまず肉を思い浮かびますよね。

スーパーに行ってさあ明日のご飯はなににしようかしらと牛肉やら魚を買います。

そして買ってきた肉や魚を朝は焼き魚にして、昼はお弁当に生姜焼きを作り、夜はちょっとリッチにステーキにしたりと様々な調理方法で食べて今日もたくさんタンパク質を摂ったぞ!と満足して寝ることでしょう。(そんな人いるのか?笑)

こんなにたくさんタンパク質をとれて素晴らしい食事ですね…と言いたいところですが、

あなたはこのような食事で1日に必要なタンパク質をとっている気になっていませんか?

実は一見このような食事でタンパク質を十分にとれていると思われがちですがこれが意外ととれていないのです。

食材の調理方法

肉のようなタンパク質が入っている食材を食べようとしたら必ず火を通すと思います。

実はタンパク質に熱が加わると身体に吸収できる量が半分になってしまうんですよ!これをメイラード反応と言います。

➡️(こちらの記事を参考にしました)

驚きですよね?

吸収が半分になるといわれてもピンとこない人もいると思うので分かりやすくタンパク質が多く入っている食材で説明しましょう。

牛肉

牛肉から摂取できるタンパク質の量は100gあたり約20gです。その20gのタンパク質以外の成分はほとんどが水分と脂です。

1日に必要なタンパク質の摂取量は体重と同じg数なので体重60kgの人であれば300g食べればタンパク質が60gとなりクリアできますよね!

しかし肉を生で食べる人はそういないと思うので火を通します。そうするとメイラード反応によってタンパク質の吸収が半分になり、300gの牛肉では30gしかタンパク質をとっていないことになるのです。

ちなみに言っておくと牛肉100gあたり20gというのはフィレ肉の場合です。ロースとかになってしまうともっとタンパク質含有量は少なくなってしまいます。

つまり体重60kgの人が1日の必要最低量のタンパク質を摂取しようとしたら毎日フィレ肉を600g食べなければいけません。

毎日こんなにフィレ肉を食べていたら何か別の病気になりそうですよね。これだけで1日の脂質の摂取量がとてつもなくオーバーします。

そして何より貧乏になります(笑)

サラダチキン

タンパク質補給といえばサラダチキンと言うほど売り切れるコンビニがあるくらい人気があります。

最近では様々な味がたくさん出ていてスナック感覚でその場で手軽にかつ美味しくタンパク質補給することができるようになりました。

タンパク質含有量もすばらしく、1個あたり約20gほど含まれています。

ただ1日に必要なタンパク質をとろうとすると毎日3〜4個食べなければいけませんし、当然火を通せばメイラード反応によりタンパク質吸収量が半分になるので食べなければいけない個数も倍になります。

つまり、毎日食べれますか?ということです。ぼくは飽きますね(笑)

そもそも余分なものをとり過ぎてしまう

タンパク質が多く含まれている食品には脂質も多く含まれていることが多いです。

上に書いた通り、1日に必要なタンパク質を食事だけでとろうとするとたくさんの量を食べなければいけなくなると同時に余分な栄養素やカロリーもとってしまうリスクがあります。

そのため筋肉をつけたい人や、ダイエットしたい人がタンパク質をたくさんとろうとして逆に太ってしまったというケースはよくあるのです。

毎日の食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しい!

分かりましたか?

食事の中で1日の必要最低量のタンパク質をとろうとしたらとても大変なのです。

そして結構コストがかかる上に太ってしまうリスクもあります。

でも安心してください!

この問題を解決するたった1つの方法があります。

プロテインを飲む!

プロテインを使用すれば手軽にかつ低カロリーでタンパク質をとることができます。

しかしプロテインと聞くとあまりいいイメージを持っていない人が多いと思います。そしてプロテインを間違った捉え方をしている人が多いです。

  • 筋肉がムキムキになる
  • 飲むと太る
  • 女性が飲むものではない
  • ボディビルダーが飲むもの…

などなどあげたらきりがないですがこれらはみな都市伝説級にありえないことなので意識を変えましょう。

むしろプロテインを飲むことはメリットしかありません。

1カロリーオーバーの回避

食事だけで1日に必要なタンパク質を確保しようとすると肉、魚、豆類などをたくさん食べなければいけません。

そうなると必然的に食事量も多くなるのでカロリーオーバーとなる危険性があります。

しかしプロテインであれば一食のカロリーはとても低いうえにたくさんの食材を食べなくてもたくさんのタンパク質が取れてしまいます。

2余分な脂質や糖質をカットできる

タンパク質が豊富に入っている食材には脂質や糖質もたくさん含まれているものが多いです。

プロテインは余分な栄養素をカットしてタンパク質を主成分としたものなので余分な脂質や糖質をとらなくてすみます。

3とても経済的

上にも書きましたが、1日に必要なタンパク質をとるためには食材をたくさん食べなければならずとてもお金がかかります。

プロテインは買うと高いという人が結構多いですが、プロテインだと1kgで平均で30食分あります。1kgのプロテインの相場が4000円前後なので、4000÷30=133円になります。

ほとんどのプロテインは1食で約20gのタンパク質がとれるので、20gのタンパク質を約140円でとれるということになり、食事でとるよりもとても経済的なのです。

まとめ

いかがでしたか?

タンパク質は熱を加えると半分になってしまうので、食事だけで1日に必要なタンパク質をとろうとするとたくさんの食材を食べなければいけなくなります。

そうなると余分な栄養素やカロリーをとってしまう危険性があるうえに経済的にも負担になります。

しかし普段の食事にプロテインを取り入れることで、低カロリーかつ低コストでタンパク質をとることができます。

タンパク質は身体の材料であり欠かせない大切な栄養素です。

ぜひあなたも日々の食事にプロテインをうまく取り入れて不足しがちなタンパク質を補いましょう!

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